1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。5、负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。6、各种跳跃练习，快速跑练习。