一、热身运动： 1. 跑步机慢跑5分钟 2. 健身操或瑜伽课程 二、具体训练计划： 1. 卧推：3组，每组8-12次，使用50%的重量逐渐增加至80%。 2. 深蹲：3组，每组8-12次，使用6......